"L'importanza della corretta respirazione nell'allenamento

"L'importanza della corretta respirazione nell'allenamento

Tecniche e Benefici della respirazione corretta

La respirazione è un processo fisiologico fondamentale per la sopravvivenza dell'organismo umano. Attraverso la respirazione, l'aria che contiene ossigeno viene inalata e il nostro corpo lo utilizza per produrre energia durante il processo di metabolismo. Allo stesso tempo, vengono espulsi i gas di scarto come l'anidride carbonica attraverso l'espirazione. 

Biomeccanica respiratoria

Durante la respirazione inalatoria, l'aria viene aspirata attraverso il naso o la bocca e viene filtrata, riscaldata e umidificata prima di raggiungere i polmoni. Questo avviene grazie a strutture come le narici, i turbinati nasali e le vie respiratorie superiori. Una volta raggiunti i polmoni, l'ossigeno viene trasferito ai globuli rossi nell'emoglobina presente nei vasi sanguigni, che lo trasporteranno nel resto del corpo. La respirazione espiratoria, invece, coinvolge il rilassamento del diaframma e dei muscoli intercostali, che causano l'espulsione dell'anidride carbonica accumulata nel corpo. Questo gas di scarto viene trasportato dai globuli rossi ai polmoni, dove viene espulso dal corpo attraverso l'espirazione. La respirazione è influenzata da molti fattori, tra cui l'attività fisica, lo stato emotivo, l'età e lo stato di salute. Una corretta respirazione è essenziale per il nostro benessere, poiché una respirazione inefficace può causare problemi come affaticamento, mancanza di concentrazione e difficoltà nella regolazione della temperatura corporea. Ci sono tecniche specifiche che possono aiutare a migliorare la respirazione, come il diaframmatico respiratorio, che coinvolge l'uso consapevole del diaframma per una respirazione più profonda e controllata. Altre tecniche, come la respirazione ritmica e il pranayama, sono utilizzate anche in discipline come lo yoga per promuovere il rilassamento e il benessere generale.

L'importanza del Diaframma durante la respirazione

La respirazione coinvolge diversi organi e sistemi nel corpo umano. Il principale organo coinvolto è il sistema respiratorio, che comprende le vie respiratorie superiori, come il naso e la bocca, nonché i polmoni e il diaframma. Il processo respiratorio è coordinato dal centro respiratorio nel tronco encefalico, che regola la frequenza e la profondità della respirazione in base alle necessità del corpo. Sappiamo bene che il principale muscolo chiamato ad esplicare la funzione respiratoria è il diaframma, che embriologicamente è il secondo muscolo a formarsi dopo il cuore (4^settimana) e che si attiva col primo respiro quando nasciamo. Il diaframma è un muscolo largo, ma sottile e appiattito, che forma una chiusura trasversale fra il torace e l'addome, separando cuore e polmoni da stomaco, fegato e intestini; ha forma di cupola, ed è attraversato dall'aorta, dalla vena cava, dall'esofago, prende rapporti col tronco del simpatico, tocca lo stomaco e il fegato, la milza e i reni, va dalla pleura al peritoneo, insomma è agli incroci della nostra vita corporea. Da un punto di vista "nervoso" respirare profondamente con l'addome chiama in gioco il sistema nervoso parasimpatico. La respirazione ridotta al minimo, quindi con atti corti e veloci, lascia il controllo del sistema nervoso simpatico - quello che prepara a combattere o fuggire di fronte al pericolo. Se respiriamo rapidamente e superficialmente, significa che siamo in una situazione di pericolo. Lo stress dovuto a questa costante situazione di allerta è un fattore ben noto nello sviluppo della maggior parte delle malattie. Imparare a spegnere questo sistema di emergenza costituisce uno dei maggior benefici della respirazione corretta, completa.

Qualità del respiro

Rallentare la respirazione produce dei cambiamenti sia nel corpo che nella mente.In media le persone respirano circa 18 volte al minuto, Quando questo ritmo rallenta fino a 8/10 respirazioni al minuto, la ghiandola pituitaria comincia a funzionare in modo ottimale,ghiandola che regola tutte le altre per assicurare il giusto equilibrio ormonale, che è la chiave di una salute perfetta.

Cosa chiediamo al diaframma a livello circolatorio?

Sopratutto di non danneggiare il flusso arterioso, a maggior ragione se la respirazione è intensa durante uno sforzo fisico. Si sappia che il diaframma, al momento della contrazione, mette in tensione i pilastri principali che incavano il letto fibroso dell'aorta formando una semidoccia di protezione. L'orifizio dell'aorta è inestensibile e va solo nel senso dell'apertura per effetto del lavoro diaframmatico. E' importante notare che l'aorta corre vicino alla colonna lombare, cioè vicino alla linea di gravità. Qualunque sia il movimento di torsione che viene eseguito, l'aorta resta al centro del movimento e non subisce alcuna tensione che potrebbe frenare la sua gittata. All'altezza di D9 a destra, fibroso, mobile, si trova invece l'orifizio della vena cava. Questo muscolo facilita la risalita del sangue venoso nell'inspirazione, frenando comunque la discesa nell'espirazione. La risposta del corpo, in effetti, è molto ingegnosa. Al momento dell'inspirazione, le fibre muscolari del diaframma fanno allentare l'orifizio della vena cava che prende la forma di quadrilatero. La discesa del diaframma aumenta la proiezione orizzontale dell'orifizio e facilita, con la pressione la risalita del sangue venoso. Nella cupola diaframmatica è presente anche l'orifizio esofageo, si trova in direzione di D10 a sinistra. La richiesta posta al diaframma in questo caso è diversa; quando questo muscolo si contrae non deve creare pressione sullo stomaco perché può indurre rigurgito.

Perché mantenere elastico il diaframma?

Mantenere elastico il diaframma, e quindi i suoi pilastri, è importante anche perché consente un buon funzionamento del letto linfatico al livello del dotto toracico che affianca la Cisterna del Chilo ( Posto a livello della 3^ vertebra lombare) che drena il sistema linfatico proveniente dagli arti inferiori verso l'alto.

L'importanza di una respirazione corretta

Dall'analisi anatomica precedente possiamo dedurre come respirare bene, in maniera corretta è di fondamentale importanza per migliorare la performance di un atleta visto che sono implicati:

Come respirare negli esercizi di Body Building?

Dopo aver evidenziato il delicato ruolo di regolatore di vari sistemi è opportuno considerare un meccanismo che si innesca in maniera involontaria quando produciamo sforzo, ovvero la manovra di Valsalva; tale manovra consiste nella chiusura della glottide e di tutti gli orifizi addominali, sopra citati, il che trasforma la cavità addomino-toracica in una cavità chiusa. In tal modo la pressione aumenta considerevolmente nella cavità addominale e la trasforma in una struttura gonfiabile situata al davanti del rachide, in grado di trasmettere gli sforzi alla cintura pelvica e al perineo, contribuendo alla diminuzione della compressione discale D12-L1 del 50%, e del 30% a livello di L5-S1, oltre ad avere una diminuzione di tensione di muscoli spinali pari al 55%. Nonostante questo meccanismo è molto utile per diminuire gli sforzi del rachide, non può che agire per tempi brevi, perché la chiusura momentanea degli orifizi addominali crea modificazioni circolatorie importanti, quali iperpressione del sistema venoso intracranico, diminuzione del ritorno venoso al cuore (atrio destro), diminuzione della quantità di sangue alveolare, aumento della resistenza del piccolo circolo, aumento della pressione del liquido cefalo-rachidiano, quindi la pressione arteriosa aumenta considerevolmente.

Di conseguenza la regola principale da seguire è che durante la fase di sforzo, ovvero la fase "concentrica" del movimento occorre "espirare", al fine di ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente evitando possibili problemi. L'espirazione va fatta durante tutta la fase concentrica così come l'espirazione va effettuata durante tutta la fase eccentrica.

In conclusione, la respirazione è un processo indispensabile per soddisfare le esigenze metaboliche del nostro organismo. Comprendere come funziona e adottare tecniche per una respirazione corretta può contribuire al nostro benessere e alla nostra salute generale.