Plank: un esercizio per gli addominali davvero efficace

Il plank è un esercizio molto efficace per gli addominali e non solo

Esistono esercizi che riescono ad allenare più muscoli contemporaneamente. Un esercizio completo, che aiuta la tua forma fisica, aiuta a prevenire le lesioni, migliora la postura e l’equilibrio è il Plank. 

Cos'è il Plank

Il Plank è un esercizio isometrico molto popolare nel campo del fitness e dell'allenamento funzionale. Si tratta di una posizione statica in cui il corpo viene mantenuto in una linea retta, simile alla posizione di spinta sulle braccia, ma con il peso del corpo supportato dagli avambracci e dai piedi. L'obiettivo principale del Plank è quello di rafforzare la muscolatura centrale, in particolare gli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli del bacino. Questo esercizio è altamente efficace nel migliorare la stabilità e la postura del corpo, essendo un modo per allenare i muscoli profondi che sostengono la colonna vertebrale. Non è un esercizio semplice da realizzare in quanto richiede molta concentrazione, forza e volontà.
Il Plank è un esercizio statico, di contrazione isometrica, nel quale bisogna mantenere la giusta posizione e postura per diversi minuti (inizialmente partire con un minuto per poi aumentar man mano che aumenta la forza e la resistenza).

Plank: Muscoli Coinvolti

Gli effetti benefici del plank sulla muscolatura coinvolta nel corpo sono notevoli. Questo esercizio, ampiamente utilizzato nella posturologia, non solo aiuta a rafforzare i muscoli dell'addome, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari importanti. Il principale muscolo coinvolto nel plank è il retto dell'addome, che forma la parete anteriore dell'addome. Durante l'esecuzione del plank, questo muscolo si contrae in modo isometrico per stabilizzare il corpo e mantenere una corretta postura. Il retto dell'addome è fondamentale per sostenere la colonna vertebrale e mantenere l'equilibrio statico. Oltre al retto dell'addome, il plank coinvolge anche i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome. Questi muscoli, situati lateralmente lungo i fianchi, aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e a mantenere una corretta postura. Fortificare i muscoli obliqui contribuisce a migliorare la stabilità del corpo e a prevenire eventuali squilibri posturali. Un altro gruppo muscolare coinvolto nel plank è il muscolo trasverso dell'addome. Questo muscolo profondo si trova sotto il retto dell'addome e agisce come un corsetto naturale per stabilizzare il tronco. Rafforzare il muscolo trasverso è fondamentale per un buon controllo del core e per migliorare la postura. Non solo i muscoli dell'addome vengono stimolati durante il plank, ma anche i muscoli della parte superiore del corpo beneficiano di questo esercizio. Ad esempio, i muscoli del trapezio, i deltoidi e i muscoli pettorali contribuiscono a mantenere la posizione del corpo e a stabilizzare la spalla durante l'esecuzione del plank. Infine, il plank coinvolge anche i muscoli dei glutei e delle gambe. Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare il bacino e mantenere una postura neutra. I muscoli dei glutei, in particolare, svolgono un ruolo importante nel fornire stabilità al bacino e nella prevenzione di eventuali squilibri muscolari nell'area lombare. In conclusione, il plank è un esercizio completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari. La sua pratica regolare contribuisce a rafforzare il core, migliorare l'equilibrio statico e prevenire squilibri posturali. Ricordiamo sempre l'importanza di eseguire correttamente l'esercizio, sotto la supervisione di un professionista qualificato, per evitare possibili lesioni e massimizzare i benefici ottenuti.

Esecuzione del Plank

Per eseguire correttamente il Plank, bisogna seguire alcuni passaggi fondamentali. Inizia posizionandoti prono sul pavimento, piega i gomiti e appoggia gli avambracci a terra con le mani distese. Le braccia devono essere posizionate sotto le spalle e i gomiti a 90 gradi. Solleva il corpo, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Contrai gli addominali, tieni i glutei contratti e mantieni questa posizione per il tempo desiderato. È importante evitare di sollevare o abbassare i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Il Plank può essere personalizzato in base al livello di allenamento e alle esigenze individuali. Ci sono diverse varianti di Plank che possono aumentare la sfida e l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, il Side Plank si concentra sulla muscolatura laterale, mentre il Plank con sollevamento delle gambe coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia. È possibile anche aggiungere instabilità utilizzando una palla da fitness o del materassino instabile per lavorare su una maggiore stabilizzazione del corpo. È importante ricordare che il Plank, come qualsiasi altro esercizio, deve essere eseguito correttamente per evitare lesioni. È consigliabile consultare un professionista qualificato, come ad esempio un personal trainer o un fisioterapista, per apprendere la tecnica corretta e ricevere consigli personalizzati in base alle proprie esigenze.
Per l'esecuzione corretta bisogna sdraiarsi proni, ovvero pancia in giù sul tappetino, piegare i gomiti a 90° in modo che risultino in linea con le spalle. Appoggiandosi solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi, bisogna formare una linea retta che parta dal centro della testa e arrivi fino al centro della pianta dei piedi, come se ci fosse un filo immaginario che vi faccia mantenere questa posizione. Porre attenzione particolare all’addome che deve rimanere contratto fino alla fine dell’esercizio; alla schiena che non deve essere mai incurvata o inclinata, ma ben dritta; al bacino che deve rimanere in linea con le spalle; agli avambracci che devono essere sempre allineati con le spalle. Inoltre:

• Le gambe: devono essere dritte ed unite.
• I glutei: bisogna contrarli e non rilassarli fino a quando non si concluderà l’esercizio.

Mantenendo questa posizione si attivano i vari muscoli e si otterrà una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici. In conclusione, il Plank è un esercizio altamente efficace per rafforzare la muscolatura centrale e migliorare la postura e la stabilità del corpo. Sperimentando con le varianti e adattando l'esercizio al proprio livello di fitness, è possibile ottenere risultati significativi per la salute e il benessere generale.