Alimentazione pre e post gara
Linee guida generali per la corretta alimentazione degli sportivi
Il binomio nutrizione-sport dovrebbe essere alla base di ogni percorso mirato alla prevenzione e al controllo di patologie, quali diabete, obesità, cardiopatie, che hanno ormai un’incidenza elevata nei paesi industrializzati. Spesso si pone l’attenzione esclusivamente sul ruolo della dieta senza considerare la dilagante sedentarietà che caratterizza il nostro stile di vita. La mancanza di attività fisica determina una progressiva diminuzione delle capacità funzionali che associata ad abitudini alimentari sbagliate aumenta notevolmente il fattore di rischio relativo allo sviluppo di patologie. Negli USA, per esempio, la sedentarietà è causa del 12% della mortalità totale mentre in Italia secondo dati riferiti dall'Osservatorio nazionale sulla salute un italiano su 3 è in sovrappeso e uno su 10 è obeso. La ricerca del benessere psico-fisico non può prescindere quindi da una giusta attività fisica associata ad un piano alimentare strettamente adeguato. Fortunatamente da qualche anno, l’interesse verso queste tematiche risulta in ascesa perché il numero di persone che praticano sport regolarmente è in continuo aumento. Inoltre le numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che la dieta è in grado di influenzare in maniera significativa sia lo stato di salute che le capacità atletiche. In quest’ottica le proposte nutrizionali ormai a disposizione sono diventate numerose ma come avviene di frequente in questi casi, la speculazione economica ha sospinto e pubblicizzato modelli spesso bizzarri o alla “moda” che possono risultare non adatti o addirittura dannosi per la salute. L’alimentazione dello sportivo, sia esso agonista o non agonista, deve essere sempre bilanciata in base allo stile di vita, lo stato nutrizionale e alle esigenze personali dell’atleta.
Vediamo adesso alcune indicazioni generali per impostare la giornata alimentare di uno sportivo.
Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cioè consumare i pasti rispettando le tempistiche per favorire il loro assorbimento ed evitare di appesantire l’organismo.
Pasto pre gara
Il pasto che precede un allenamento o una competizione dovrebbe essere completo e digeribile. E' consigliato assumere carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) e fonti proteiche come carni bianche, affettati magri o formaggi (parmigiano). I cibi proteici hanno una digestione più lenta quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare. E' importante iniziare la seduta a digestione ultimata per evitare il cosiddetto sequestro ematico, cioè il richiamo di elevate quantità di sangue da parte dell'apparato digerente a discapito dei muscoli.
- Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele. Come bevanda è possibile utilizzare assumere succhi di frutta, the, caffè in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra poiché favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta. Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può nuocere alla salute.
- Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione. E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete. Il recupero post-allenamento può essere favorito assumendo qualche alimento a base di carboidrati ad alto indice glicemico (miele, marmellata…) entro 1-2 ore dalla fine dello sforzo, il cosiddetto recovery meal , in modo da aumentare la velocità di sintesi del glicogeno muscolare utilizzato.
Pasto post gara
Il pasto successivo dovrà essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine consumate, perciò alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. E’ possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali. Gli sportivi, inoltre, necessitano di apporti proteici più elevati per il mantenimento della massa muscolare.
Per un soggetto sedentario la quota proteica indicata corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. ma negli sportivi aumenta in base al tipo di attività fisica svolta. In ogni caso non è consigliato superare i 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. poiché oltre questo limite non si nota alcun miglioramento in termini di crescita della massa muscolare e si corre il rischio di sovraccaricare i reni che devono eliminare l’eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine. Infine, si precisa che gli atleti amatori che si allenano 3-4 volte a settimana per 1-2 ore al giorno non necessitano di apporti proteici molto più elevati rispetto alla norma per cui è opportuno sottolineare come la suddivisione dei macronutrienti secondo lo schema di dieta Mediterranea (carboidrati 55-60%, lipidi 25-30%, proteine 10-15%) sia sufficiente a sostenere l’organismo in maniera ottimale, anche perché la presenza di buone quantità di carboidrati preserva le proteine dall’ossidazione a scopi energetici.
Conclusione
Possiamo concludere affermando che iniziare un’attività fisica rientra in un contesto più ampio che comprende un cambiamento radicale del proprio stile di vita, questo percorso non è semplice ma deve essere intrapreso già nelle prime fasi seguendo indicazioni corrette che puntino al raggiungimento dello stato di benessere gradualmente e nel rispetto dei sani principi dello sport.