Allenamento glutei: squat frontale o squat classico?

Allenamento glutei: squat frontale o squat classico?

Differenze tra squat frontale e squat classico

Al fine di poter saltare in tutte le maniere, correre, cambiare direzione e senso, accelerare ed arrestarsi, è indispensabile allenare in modo sistematico gli arti inferiori: parlare quindi dell'importanza del loro allenamento nella preparazione atletica o nel fitness risulta assai superfluo. L'allenamento con il bilanciere è una componente fondamentale per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare. Uno degli esercizi più efficaci che coinvolge l'utilizzo del bilanciere è lo squat con bilanciere.

Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è un esercizio composto che coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui i quadricipiti, i glutei, gli addominali, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori del core. Questo esercizio permette di allenare in modo sinergico diverse catene muscolari, migliorando la forza e la resistenza globale del corpo. Per eseguire correttamente lo squat con bilanciere, è importante seguire una giusta postura e adottare una tecnica corretta. Innanzitutto, posizionare il bilanciere sulla schiena, appoggiandolo proprio sopra le spalle, mantenendo una presa salda e bilanciata. Le mani dovrebbero essere distanziate leggermente più larghe delle spalle. Successivamente, posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, mantenendo le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Mantenendo sempre il petto in fuori e la schiena dritta, iniziare la discesa piegando le ginocchia e spingendo i glutei all'indietro come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria. Durante la discesa, evitare di far cadere le ginocchia verso l'interno e cercare di mantenere i talloni ben appoggiati a terra. La discesa dovrebbe avvenire in modo controllato fino a raggiungere una posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto. A questo punto, eseguire la fase di risalita spingendo i talloni a terra e utilizzando principalmente la forza dei quadricipiti e dei glutei. Evitare di sbilanciarsi in avanti o di bloccare le ginocchia nella fase di estensione completa. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni per 3-4 serie, con un adeguato carico di bilanciere in base alle proprie capacità. Ricordarsi sempre di fare un adeguato riscaldamento prima dell'esecuzione di questo esercizio per evitare lesioni muscolari. Lo squat con bilanciere è un esercizio completo che permette di sviluppare la forza e la resistenza muscolare in vari distretti del corpo. È indicato per atleti, bodybuilders e persone che vogliono migliorare il proprio tono muscolare e la stabilità del core. Ricordarsi sempre di consultare un professionista esperto prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento con bilanciere.

Differenza tra Squat frontale v Squat classico

Nel momento in cui vengono interessate più articolazioni all'interno della stessa esecuzione, l'esercizio viene definito poliarticolare. Ѐ questo il caso dello squat che attiva i seguenti sistemi:

Ѐ l'esercizio più trascurato e sottostimato in palestra e nella preparazione atletica. Molte persone iniziano con lo squat classico senza essere pronti a farlo, sia dal punto di vista tecnico sia da quello della coordinazione e fluidità delle catene cinematiche e articolari coinvolte. Lo squat frontale non solo "insegna" la corretta tecnica dello squat, ma rispetto allo squat classico presenta:

Squat frontale: esecuzione

Il front squat è una variante dello squat classico, che prevede l'appoggio del bilanciere sulle clavicole e sui deltoidi anteriori anziché sulla spina delle scapole. Tale variante comporta un maggior impiego dei quadricipiti e un minore coinvolgimento degli ischiocrurali. CIò è conseguenza del fatto che quando il bilanciere è posizionato dietro, il busto durante la fase eccentrica può inclinarsi in avanti, tramite il "fermo" rappresentato dal complesso scapolo-collo. Al contrario, mantenendo il bilanciere davanti, il busto deve rimanere più eretto durante l'esecuzione del movimento, altrimenti il bilanciere rischia di scivolare in avanti: non è dunque possibile un sostanzioso aiuto da parte dei lombari e il lavoro è maggiormente a carico della muscolatura delle cosce ( in particolare di glutei e quadricipiti).