Come tirare un sospiro di sollievo

Le tecniche di rilassamento oggi diventano un valido strumento per contrastare lo stress della vita moderna.

Le tecniche di rilassamento oggi diventano un valido strumento per contrastare lo stress della vita moderna. Gli stimoli, le richieste eccessive e lo stile di vita, creano un ripetuto e quotidiano sovraccarico che incide sull’individuo alterando il dialogo tra mente e corpo.

Training Autogeno e Rilassamento Progressivo di Jacobson

Sono tra le più utilizzate ma ce ne sono molte altre. Qui descriveremo entrambe le tecniche utilizzate con successo per gestire e migliorare quelle alterazioni psicofisiologiche dove si alternano attivazione e sollecitazione sotto stress e rilassamento/distensione quando lo stress passa. Riuscire ad avere il cosiddetto "sospiro di sollievo" dopo uno stato di tensione o paura o spavento ne è un piccolo esempio. In condizioni critiche l’individuo è portato a sbilanciarsi verso aspetti o solo corporei o solo mentali. Non a caso oggi vi è un aumento di ansiolitici e un incremento di disagi psicologici dovuti alla cronicizzazione dello stress e per questo nei sistemi sanitari sta salendo viva preoccupazione. Le stesse organizzazioni del lavoro hanno iniziato ad equipaggiarsi con strumenti e strategie per gestire lo stress correlato al lavoro e sono proprio le aziende a doversi attivare per provvedere ad attuare programmi di miglioramento e prevenzione del benessere organizzativo. Le persone hanno perso dunque la proprie risorsa propriocettiva ovvero quella forma di percezione che si basa non solo sull’ascolto di stimoli esterni ma sopratutto sui segnali che arrivano dall’interno del corpo. Numerosi studi di psicofisiologia evidenziati negli studi del Dipartimento di Neurologia e Psicofarmacologia della Università La Sapienza di Roma (Biondi; Valentini, 2014) hanno documentato per decenni come l’attivazione emozionale, ad esempio suscitata da eventi e situazioni conflittuali e stressanti, sia sperimentali in situazioni di laboratorio che della vita reale, e sia acute che croniche, produca modificazioni di numerose variabili psicofisiologiche, primo fra tutte il respiro e il tono muscolare, poi anche l’attività e la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, i disturbi gastrointestinali e dell’appetito, le alterazioni del sonno e le risposte sessuali e molte altre. Queste modifcazioni avvengono con tipologie di risposta ad uno stesso stimolo, diverse da individuo a individuo.

Le tecniche di rilassamento producono effetti in quella direzione fisiologica che sfrutta proprio l’esistenza di processi fisiologici "naturali" di autoregolazione dell'organismo. Sono azioni volontarie che regolano e gestiscono il respiro, il battito del cuore, la postura, la voce e tutte le altri parti del corpo esterne ed interne con l’obiettivo di equilibrare stati di ansia e stress e favorire concentrazione e unità corpo-mente. Nelle tecniche di rilassamento vi è come una sorta di “ginnastica” fisiologica, che ripetuta con una serie di istruzioni e di pratica ne favorisce l’apprendimento e l’uso sistematico. Queste tecniche cercano di far recuperare quelle abilità naturali perse e applicarle e svilupparle. Processi di questo tipo sono attuati ad esempio ogni sera spontaneamente nell'induzione dell'addormentamento, nel riposo dopo uno sforzo fisico o mentale, così come nella fase di recupero che segue una risposta di allarme. Le tecniche di rilassamento possono costituire un valido aiuto anche in campi scolastici, sportivi, lavorativi.

Quando parliamo di respiro in realtà ci riferiamo ai respiri! Infatti esistono diversi modi di respirare, che cambiano e a seconda delle situazioni

Essi sono:

La respirazione toracica, caratterizzata da iperventilazione, quel tipo di respiro superficiale e rapido. E’ quando si respira affannosamente e in modo continuato ed è spesso la conseguenza di problemi psicologici, emozionali o mentali, non sempre evidenti o il risultato di cattive abitudini del passato, a volte infantili.
La respirazione superficiale, quando si respira rapidamente e la si fa con il torace con fasi più corte. Se si respira male l'ossigeno è poco, e il corpo continua ad accumulare anidride carbonica.
La respirazione addominale, anche detta diaframmatica, che è la respirazione naturale ed ideale e che consiste in un aumento dell’escursione respiratoria diaframmatica e in una riduzione dell’uso degli altri muscoli respiratori. Questo tipo di respirazione facilita l’attivazione delle funzioni del sistema immunitario, tranquillizza e dona benessere e sviluppa nuova energia e vitalità. Gli esercizi di respirazione diaframmatica hanno 3 diversi gradi: respirazione media, respirazione alta e respirazione bassa fino ad arrivare alla fase di respirazione complete. E’ necessario fare pratica senza arrendersi anche se all’inizio potreste avere qualche difficoltà a coordinare le varie fasi dell’esercizio.

Riguardo il tono muscolare invece, esso reagisce irrigidendosi o al contrario distendendosi a seconda dei cambiamenti che gli eventi della vita quotidiana suscitano nell’ìndividuo. Ma quando ce ne accorgiamo? Quando si manifesta sotto forma di tensione o al contrario distensione tonica quando cioè siamo stanchi, stressati, abbattuti, nervosi e preoccupati, il nostro tono muscolare si adatta ai nostri stati emotivi reagendo e modificandosi. E’ un fenomeno riflesso che avviene sia a livello di muscolatura liscia che a livello di muscolatura striata, per i cui dettagli vi invito a leggere gli articoli dei miei colleghi di Postura Benessere.

Ci sono tre tipi di tono:

Tono di base: si assume mentre dormiamo o quando siamo a riposo oppure quando rilassiamo i nostri muscoli.
Tono muscolare: che assicura il mantenimento della postura eretta del nostro corpo.
Tono di sostegno: che invece assicura la contrazione sia volontaria che involontaria, sincronizzando i muscoli tra di loro.

Secondo Sherrington, neurologo e studioso di fisiologia e del sistema nervoso, che ottenne nel 1932 il premio Nobel per la medicina insieme ad E. Douglas Adrian, il tono muscolare, deve contrastare la forza di gravità e dovrebbe essere sufficientemente elevato per mantenere la postura eretta ma non troppo per non produrre resistenza nei movimenti, rallentandoli o rendendoli poco fluidi e poco precisi. Ogni persona ha quindi un proprio stato di tensione muscolare che può essere più o meno elevato. Si può definire IPOTONIA, quello stato in cui vi sia uno scarso o assente tono muscolare. In questo stato i muscoli si presentano deboli, molli e i movimenti sono poco coordinati, camminando infatti, gli arti sono abbandonati e ciondolanti. Nel caso contrario parleremo invece di IPERTONIA, cioè un marcato aumento del tono muscolare, che diventa rigido e teso, i movimenti risultano a scatti, bloccati e poco fluidi. In molte situazioni si parla anche di ASTENIA proprio riferendoci ad uno stato di debolezza generalizzato causato dalla diminuzione o perdita della forza muscolare, con facile affaticamento ed insufficiente reazione agli stimoli. E’ uno stato di stanchezza che non è causato da lavori o sforzi fatti e non sparisce quando si è a riposo. Può avere origine psichica (succede nel 50% delle situazioni, principalmente in persone ansiose o depresse) o fisica (e dipendere, quindi, dalla presenza di altre malattie). Ipotonia e astenia devono essere tenuti ben distinti poiché è possibile trovare una persona ipotonica con normale forza muscolare ma con affaticabilità (astenia ), o una persona ipotonica ma senza un affaticamento particolare.

Il Training Autogeno e il Rilassamento Progressivo di Jacobson hanno molte caratteristiche in comune: la focalizzazione dell'attenzione sugli stati interni, l'apprendimento al controllo della tensione muscolare, le modificazioni psicofisiologiche del sistema muscolare.

Training Autogeno: Introdotto nella prima volta negli anni ’30 ad un neurologo e psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, che sviluppò un metodo di rilassamento mirato a far raggiungere uno stato psicofisico che inducesse rilassamento fisico e mentale. Attraverso questa tecnica, ognuno può imparare l’arte dell’ascolto del proprio corpo. Il metodo del Training Autogeno consiste in una serie di facili esercizi di auto-distensione che si eseguono da soli, che non richiedono molto tempo e non hanno bisogno di attrezzature particolari, solo una stuoia se sdraiati o una comoda poltrona se da seduti. Training” significa allenamento, cioè una preparazione metodica e graduale. “Autogeno” significa che la distensione (e non solo essa) si genera “da dentro”, cioè in modo naturale nel soggetto che pratica l’allenamento. E’ dunque un intervento su se stessi finalizzato ad allentare la tensione dei muscoli e a riportare ad una equilibrio emotivo. “Training” non a caso vuole anche significare “costante applicazione ed essere determinati nel perseguire l’obiettivo”, sempre con calma e distensione. Con un interessante paradosso si potrebbe dire: considerate la sua facilità che, il Training Autogeno richiede “impegno” senza essere troppo “impegnativo”. “Autogeno” sta anche a significare che le cose positive stanno già “naturalmente” all’interno dell’organismo, per cui è solo sufficiente togliere le cose negative che le hanno “ricoperte e nascoste”. Gli esercizi-base del Training Autogeno vengono distinti in 6 esercizi di cui 2 fondamentali e 4 complementari. Esiste inoltre un esercizio propedeutico che mira, come primo obiettivo, al raggiungimento della calma.
Respirazione e calma: è il primo passaggio e generalmente consiste in una respirazione diaframmatica e profonda che ossigenando i tessuti induce un primo stato di rilassamento psicofisiologico. Ad essa segue l’esercizio della calma, in cui si induce la persone a “sentirsi” calmea, e ad aiutarsi a favorire questo stato di rilassamento.
Pesantezza e calore: L’esercizio della pesantezza è’ molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive. Sentire il corpo pesante in tutte le sue parti. L’esercizio del calore invece, serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza. Sentire il calore in tutto il corpo

L’acquisizione e la padronanza di questi tre esercizi in aggiunta alla respirazione sono da considerarsi gli elementi base per la pratica del training. Vi è poi un passaggio successivo, chiamato di esercizi superiori, una volta appresi i primi 3 esercizi di base. Eccoli di seguito

Cuore e Respiro: L’esercizio chiamato del cuore è molto suggestivo che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo del cuore, sentirlo battere, sentire il ritmo e la cadenza. E’ quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni. L’esercizio del respiro invece produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. Sentire il respiro in tutte le parti del corpo.
Plesso solare e fronte fresca: L’esercizio del plesso solare, si concentra sulla bocca dello stomaco ed è importante per coloro che sono sensibili a fastidi nell’area digestiva. L’esercizio della fronte fresca invece, porta la persona a sentire la fronte fresca e distesa, producendo una vasocostrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale
Risveglio e recupero: ultima fase in cui si recuperano le normali funzioni vitali, ed è opportuno facilitare un proprio tempo di risveglio. Generalmente al termine di ciascuna sessione, svolta in sede di training o svolta a casa come esercitazione viene chiesto ai partecipanti un breve feedback riguardo all’esperienza appena conclusasi nella quali generalmente si approfondiscono le sensazioni fisiche e psichiche provate durante gli esercizi.
Rilassamento Muscolare Progressivo: venne sviluppato agli inizi del secolo scorso dallo psicofisiologo Edmund Jacobson. Tale metodo si basa sull’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscano sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero ed emozioni. Risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno, dato che induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è molto più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività. Il terapeuta insegna al soggetto a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria per creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento su: gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e infine volto. Alla fine si rimane sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta e profonda. fino a quando sarà in grado di avvertire anche minime contrazioni muscolari. Una volta che il soggetto ha imparato ad avvertire la tensione dei vari gruppi muscolari, sarà in grado di rilassare i muscoli che non sono interessati al movimento che sta effettuando e sarà anche in grado di applicare in ogni attività esclusivamente la quantità di tensione muscolare necessaria.

Questa tecnica può essere utile per diverse problematiche, come:

Tensione generale molto elevata che aumenta stati somatici spiacevoli.
Nella cura di ansia, fobie e disturbi dell’umore.
Gestione dello stress: Momenti di stress elevato (es. problemi al lavoro, difficoltà economiche, lavorative, familiari, affettive).
Trattamento dell’insonnia.
Supporto per affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, una gara sportiva, ecc).
Si usa maggiormente nei disturbi psicosomatici, migliorando in modo significativo la qualità della vita di chi lo utilizza regolarmente. La tensione generale molto elevata può intensificare stati somatici spiacevoli (es. emicrania, somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico).

Nella maggior parte delle tecniche di rilassamento, l'insegnamento del controllo del respiro insieme a metodiche immaginative e di concentrazione sugli stati interni diventano basilari per raggiungere stati di rilassamento psicofisico, favorire l'autocontrollo, ridurre l'ansia, aumentare il distacco dall'ambiente e potenziare l'autoconsapevolezza.