Preparazione alla maratona: il più grande errore da evitare

La corsa è uno sport affascinante, intrigante, ha il sapore della sfida, la sfida contro noi stessi.

Premetto che ho scelto questo argomento perché oltre ad essere Laureata in scienze Motorie, sono una podista, nello specifico una maratoneta; ho seguito tanti podisti e purtroppo sono consapevole che c'è ancora tanta ignoranza in questo sport, decisamente molto affascinante ma purtroppo anche molto traumatico.

Come la maggior parte dei podisti, anch'io ho iniziato con il metodo "fai da te", circa 22 anni fa.

Ho commesso tanti errori, a volte con conseguenti problematiche e infortuni anche seri, e per questo cerco ogni giorno di mettere la mia esperienza al servizio degli altri, per evitare che altre persone commettano i miei stessi errori. Rispetto agli sport di squadra manca spesso la figura di un allenatore o di un preparatore atletico competente, trattandosi di uno sport individuale, molti  iniziano a correre per gioco, ma sottovalutano la complessità di questo sport... trattandosi di uno schema motorio di base che si impara fin da piccoli, risulta difficile accettare il pensiero di aver bisogno di una persona che ci "insegni" a correre, perché partiamo dal presupposto di saperlo fare!

Approccio alla corsa

La corsa è uno sport affascinante, intrigante, ha il sapore della sfida, la sfida contro noi stessi...la ricerca costante e il superamento dei propri limiti, le emozioni sempre più forti di quei traguardi che fino ad allora potevamo solo immaginare...

Tanti i motivi che possono spingere una persona ad affacciarsi al mondo della corsa, molti la praticano per dimagrire, per mantenersi in forma dopo che hanno interrotto la loro carriera agonistica o semplicemente per scaricare lo stress di una giornata intensa di lavoro..

Tanti maratoneti sono nati per puro caso.. molti di noi..  qualche anno fa, non avremo mai pensato di poter arrivare a correre 42 km...!

La necessaria preparazione mentale alla maratona

La corsa è uno sport individuale, quando corri sei solo con te stesso, devi riuscire da solo a superare i momenti di crisi, i momenti di sofferenza, solo con le tue forze. La corsa ti costringe ogni giorno a guardarti allo specchio, a fare i conti con te stesso, a superare i tuoi limiti e a metterti sempre in gioco cercando di diventare ogni giorno più forte di come ieri. Davanti allo specchio non si può mentire, una minima preoccupazione, uno stato di tensione emotiva, di stress vengono immancabilmente fuori durante la corsa. Tante volte ho sentito dire a dei podisti "non sono riuscito a terminare l'allenamento.. oppure la gara non è andata come speravo..eppure mi ero allenato tanto...!!! "

Quanto incide il fattore psicologico sulla prestazione? .. e come facciamo a superare la crisi mentale ed evitare che possa influenzare la nostra prestazione?

La risposta non si trova né sui libri, né su internet.. ma solo dentro di noi! ..ed è su questo che bisogna lavorare .. contemporaneamente alla preparazione fisica!

.. se è vero che la corsa aiuta a scaricare i pensieri, è altrettanto vero che la mente quando si corre deve essere libera per riuscire a dare il massimo.. e allora dove sta il segreto? se corriamo, dopo aver corso ci sentiamo liberi, leggeri, rilassati.. ma come facciamo a raggiungere questa condizione di benessere se quando partiamo per correre non abbiamo la testa libera e i pensieri pesano come sacchi di cemento sulle spalle ad ogni km?

Il gioco è proprio lì... si diventa forti e si impara ad ascoltarsi e a conoscersi in profondità proprio superando queste sensazioni; la difficoltà sta nel saper pensare ad altro, nel concentrarsi per esempio sulle sensazioni della corsa, sul ritmo, sul rumore del piede a terra, sulla sensazione che si prova una volta tagliato il traguardo che ci fa dimenticare tutta la fatica provata.

Ognuno di noi avrà provato almeno una volta nella vita a ritrovarsi infondo a una salita e guardarla dal basso, vederla ripida, così tanto da pensare di non farcela a salire.. ma è proprio facendolo che si diventa forti..cercando di non pensare al fatto che bisogna percorrerla tutta, ma iniziare a concentrarsi sul primo passo, poi sul secondo, perché a piccoli passi piano piano senza accorgersene ci ritroviamo in cima. Superare queste sensazioni insegna ad affrontare le difficoltà della vita, anche quando sembrano più grandi di noi e pensiamo di non farcela! ed è proprio il concetto dei piccoli passi la base fondamentale per costruire la preparazione della maratona!

Questa introduzione sull'aspetto mentale può sembrare banale e fuori luogo perché non ha niente di tecnico ma in realtà l'ho fatta di proposito perché è una delle principali cause per cui spesso non si riesce a tagliare il traguardo!

Una maratona si corre con la testa e non solo con le gambe, e quindi ci tenevo a sottolineare il concetto che nella preparazione della maratona è necessario dedicare uno spazio anche alla preparazione psicologica dell'atleta, chi corre avrà sentito parlare del "muro del 35° km"..

Cos'è? Come possiamo descriverlo?

Una sensazione di forte difficoltà, di disagio psicologico e fisico, un momento in cui le risorse energetiche cominciano a scarseggiare anche se abbiamo sfruttato tutti i ristori, un momento  in cui l'atleta comincia a percepire  una forte sensazione di stanchezza, le gambe cominciano a chiedere aiuto, ed è il punto in cui tanti podisti si ritirano ed abbandonano la gara.

Ed ecco dove volevo arrivare, cosa succede a questo punto? e perché alcuni podisti riescono a scavallare questo muro ed altri si fermano?

Questo è il momento essenziale della maratona, è il vero momento in cui entra in campo il fattore mentale, le gambe vanno dove vuole la testa e se la motivazione e la determinazione sono forti, si riesce a superare questo momento, e a volte si vedono incredibilmente atleti che volevano quasi fermarsi e riescono invece a reagire e a tagliare il traguardo addirittura facendo gli ultimi km in progressione.

Questo è il segnale che abbiamo lavorato bene durante la preparazione, sottoponendo la mente in alcuni allenamenti chiamati "lunghi" (specifici del maratoneta), a queste sensazioni di difficoltà, abituandosi così a conoscerle, a "starci dentro" e a superarle, ed è il segnale che la testa è riuscita a fare da traino alle gambe portandole addirittura a concludere la gara in accelerazione.

Come ci si avvicina alla Maratona

Vediamo adesso perché ci si avvicina alla maratona e come dobbiamo farlo.

Come ho detto prima, molto si avventurano nella distanza "regina" per puro caso, iniziano a correre per gioco e cominciano a sentirsi meglio sia fisicamente che psicologicamente, il bisogno di correre diventa sempre più forte fino a desiderare di correre anche tutti i giorni, si cominciano a vedere i primi miglioramenti, la sensazione di fatica diminuisce e si riesce a percorrere lo stesso tracciato in un tempo nettamente migliore giorno dopo giorno.

Nasce il desiderio sempre più insaziabile di mettersi alla prova, di sfidare sè stessi, di diventare più forti di ieri.. e allora perchè non provare a preparare la prima garetta?.. e dai primi 10 km si arriva presto alla prima mezza maratona.. sognando giorno dopo giorno.. km dopo km la distanza regina e quel traguardo, ....il sogno segreto di ogni podista!

L'errore più grave è quello di affidarsi al Fai da te.

Purtroppo questo errore è molto comune, la voglia di superarsi, i miglioramenti che si ottengono giorno dopo giorno, ci spingono a voler fare sempre di più e a bruciare delle tappe importanti, perché la gradualità  nell'incremento dello sforzo è il primo concetto da cui partire.

Il mio consiglio più sincero è quello di affidarsi a un preparatore qualificato per evitare infortuni e altri tipi di problematiche.

Per preparare una maratona ci vogliono mesi, soprattutto per la prima volta, in genere si calcolano 12 settimane, il fisico non è abituato a uno sforzo fisico intenso e prolungato per ore e se la voglia e la motivazione sono tanto forti da credere di potercela fare senza problemi, è opportuno cercare di reprimerle un pò e saper aspettare che il fisico sia davvero pronto per correrla! Come dice il detto.. "la potenza è niente senza il controllo"..

Come si può definire la maratona

La maratona, come tutti sanno prende origine dalla leggenda di Filippide e viene introdotta per la prima volta durante la prima olimpiade moderna ad Atene nel 1986.

Ad oggi ne esistono veramente tante in tutto il mondo.

La maratona non è una corsa, è un viaggio, è un viaggio da soli con noi stessi, 42 km 195 che insegnano ad ascoltarsi nei minimi dettagli, ascoltare il nostro respiro, imparare a gestire il proprio corpo e la propria mente per tutta la gara, il nostro rumore dei piedi, il nostro ritmo, il nostro modo di correre, le prime sensazioni di fatica. 

Spesso la maratona è sottovalutata ma è in realtà una vera e propria prova per il nostro corpo, è una sfida ma è anche la gara dell'imprevisto in cui tutto può succedere; per questo è necessario prepararla bene curando tutti i minimi particolari.

Esistono tante tabelle anche su internet ma scopiazzare una o l'altra non è consigliabile perché ognuno di noi è un caso a sé e bisogna tenere presenti tanti fattori.

Quindi per prima cosa è necessario aumentare con prudenza e gradualità il carico di km giornaliero e settimanale.

In un programma di preparazione alla maratona ci sono una serie di allenamenti diversi dedicati alla qualità e alla quantità.

Questo significa che deve essere effettuata una graduale costruzione di fondo lento (allenamento fondamentale per il maratoneta) per abituare il corpo a "stare" tante ore sulle gambe in maniera continua e a un certo ritmo, simulando sempre di più il ritmo maratona.

Ma preparare una maratona non significa solo correre tanti km, bisogna avere una forza e un tono muscolare tali da sopperire allo sforzo quindi è consigliabile inserire almeno una seduta di lavoro muscolare specifico, se possibile in palestra, senza usare carichi pesanti, perché l'obiettivo è quello di sviluppare forza resistente e rendere il muscolo in grado di sopportare uno sforzo prolungato; al contrario non è consigliabile, anzi è controproducente eseguire un lavoro di ipertrofia muscolare.

Un'altra componente del programma di allenamento per sviluppare forza sono le salite, molti pensano che per preparare una maratona non siano necessarie, ma in realtà sono molto importanti.

Per prima cosa bisognerebbe conoscere la propria  soglia, usare sempre un cardiofrequenzimetro soprattutto per le persone ancora un pò inesperte che hanno difficoltà nel percepire il proprio sforzo,

bisognerebbe cercare di "lavorare" in un range di battiti, stare troppo sotto la propria soglia non è allenante; quindi consiglierei di effettuare un test per conoscere la propria soglia prima di cominciare qualsiasi programma di allenamento; non entro troppo nei dettagli a proposito dei test e del concetto di soglia perché si aprirebbe un argomento troppo ampio da poter affrontare in questa sede.

Errori da Evitare

Come ho accennato all'inizio ci sono tante teorie e tante tabelle, personalmente ho visto persone preparare la maratona commettendo tanti errori, a partire da chi decide di prepararla dopo appena due o tre mesi da quando ha iniziato a correre; per non parlare dei principianti che pensano di prepararla semplicemente copiando la tabella di un professionista!

Altri podisti preparano la maratona facendo un unico allenamento, il fondo lento, e quindi corrono piano per tante ore e tutti i giorni per mesi e mesi fino ad arrivare al giorno della maratona.

Questo è sbagliatissimo perché i lunghissimi sono allenamenti utili ma non ci sono solo quelli; è necessario lavorare anche sulla qualità, quindi su ritmi più brillanti; inoltre così facendo si portano tendini, articolazioni e  legamenti  ad un'inevitabile usura precoce perchè vengono stressati in maniera eccessiva, al contrario è necessario inserire delle sedute un pò più brevi, le cosiddette sedute di qualità, in cui si svolgono le famose ripetute, ossia brevi o medie distanze a ritmo sostenuto, sollecitando anche altri meccanismi a livello metabolico, questo permette all'atleta di non perdere brillantezza e qualità di ritmo.

• La lunghezza delle ripetute aumenta via via che ci si allontana dalle prime settimane, fino ad arrivare a svolgere dopo alcune settimane almeno una volta 4x4000 o 3x5000 con recupero 1000 mt a ritmo maratona.
• E' importante inserire nel programma anche il medio, un tipo di allenamento molto importante, in cui ci si abitua a simulare il ritmo maratona su distanze medie, per abituare il corpo a "starci bene" su quel determinato ritmo per svariati km, fino a farlo diventare "familiare" per il proprio organismo.
• Altro allenamento fondamentale è il progressivo, allenamento molto intenso, che richiede tanta concentrazione a livello mentale e in cui ci si abitua a sapersi ascoltare, sapersi controllare, sapersi gestire fisicamente e mentalmente nel migliore dei modi, a tal punto da riuscire a terminare la seduta di allenamento  in progressione, con ritmo sempre crescente.
• Si tratta di un allenamento molto utile, per niente banale, né scontato, molto difficile nei principianti, ma di estrema importanza perché insegna a gestire le proprie risorse evitando di partire in gara troppo forte e poi "scoppiare" rallentando km dopo km perché si è sbagliata la gestione delle scorte e quindi abbiamo terminato troppo in fretta tutta la benzina.
• Altro allenamento molto importante è il fartlek, ovvero un allenamento in cui non ci sono momenti di recupero veri e propri ma si effettuano delle variazioni di ritmo, dai 30 secondi fino anche a 3 minuti a ritmo sostenuto, alternati da brevi momenti in cui si rallenta ma senza mai recuperare del tutto. E' un allenamento estremamente utile per la potenza aerobica.
• Personalmente ho trovato molto beneficio iniziando con un periodo di PRE-PREPARAZIONE (soprattutto per la prima maratona, ma anche per maratoneti già esperti;
• Se, come spesso accade, si decide di correre la maratona in autunno, e quindi si proviene da un periodo estivo in cui il carico di km è ridotto); non è mai consigliabile aumentare il carico in maniera repentina, ma piuttosto fare un periodo introduttivo di circa 3-4 settimane, dedicato a preparare il fisico nel vero senso della parola al vero allenamento specifico per la maratona; in questo periodo si lavora molto sulla forza muscolare, intesa sempre come forza resistente, quindi con salite, allenamenti su percorsi collinari e percorsi misti che vanno a stimolare equilibrio, forza ed elasticità, per far sì che l'organismo si prepari ad affrontare i carichi specifici della maratona.

L'importanza dello stretching 

Altro concetto fondamentale che ci tengo a sottolineare per evitare infortuni e stress eccessivi, è lo stretching, spesso trascurato nelle sedute di allenamento, ritenuto quasi superfluo, ma in realtà molto utile.

E'importante in tutto il periodo di preparazione cercare di lavorare sull'elasticità, sulla capacità di allungamento e sulla mobilità articolare con sedute specifiche.

Personalmente consiglio vivamente il giorno di riposo o di scarico, spesso purtroppo ritenuto insignificante, ma di estrema importanza per permettere al fisico e alla mente di recuperare tutte le proprie energie!

Uno sguardo alla nutrizione

Per ultimo ma non per certo per ordine di importanza, ritengo necessario dedicare un'attenzione particolare all'alimentazione, non essendo una nutrizionista non mi sento di entrare nei dettagli ma consiglio vivamente di seguire un'alimentazione corretta per affrontare la preparazione e la gara stessa, nel migliore dei modi.

Essendo una gara molto lunga è necessario alimentarsi bene, idratarsi e integrare con sali minerali e vitamine.

L'alimentazione deve essere ricca di sostanze nutrienti ma non deve appesantire.

Personalmente ho visto persone nella settimana precedente alla gara fare un eccessivo carico di carboidrati, e anche la mattina stessa della gara mangiare quantità esagerate di zuccheri per paura di non riuscire a terminare la gara, ma questo porta a correre appesantiti e molte volte a fermarsi durante la gara per disturbi intestinali; al contrario ho visto anche persone fermarsi durante la gara perché la benzina è finita troppo presto.. spesso perché l'ansia pre gara può togliere l'appetito.

E'necessario pertanto affidarsi a un nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva per essere sicuri di avere un piano di nutrizione e integrazione personalizzato e studiato in base alle proprie caratteristiche.

Un fattore molto importante da tenere presente è sicuramente il periodo e anche il luogo in cui si  correrà la maratona perché se si tratta di un periodo molto caldo, bisognerà prestare un'attenzione maggiore all'idratazione.

Si può parlare di tabella universale di preparazione alla maratona?

Ho scelto di proposito di non scrivere all'interno del mio articolo un piano di allenamento specifico e dettagliato per preparare la maratona perché in base alla mia formazione e alla mia esperienza agonistica ho imparato che quando si segue un atleta bisogna partire dal presupposto che si segue per prima cosa una Persona, non ci sono regole tassative, né schemi pre-impostati, ogni individuo  ha le proprie caratteristiche fisiche e anche psicologiche, e trovo dannoso adattare una tabella universale a tutti!

Mi sono limitata a parlare degli allenamenti cardine per il maratoneta, ma senza indicare il numero di sedute di allenamento, né il carico di km né il ritmo...perché varia in base alle caratteristiche di ognuno di noi...

ho pensato a un semplice paragone, rivolgersi a un preparatore per un programma personalizzato di allenamento è un pò come quando si va dal medico, ci viene prescritta la terapia, ma la dose della stessa medicina non può essere uguale per tutti! Proprio per questo esistono gli specialisti per ogni settore!

Ci sono tanti fattori da tenere presenti quando si prepara una tabella di allenamento:

• l'età, il sesso, bisogna valutare le condizioni dell'atleta, quante volte alla settimana si allena, i suoi ritmi, gli allenamenti in cui incontra più difficoltà; inoltre la sua composizione corporea, se ha un peso corporeo leggero, se è in buona salute,
• se ha avuto problemi articolari, muscolari o di altro tipo; se è abituato a mangiare bene, se riposa bene, che tipo di lavoro svolge durante il giorno o se lavora di notte e quali sono le ore in cui può allenarsi, soprattutto nel periodo estivo.

Conclusioni

In conclusione ritengo che la maratona non debba essere assolutamente presa sottogamba e che sia necessario eseguire un periodo di preparazione sia fisico che mentale di almeno 4 o 5 mesi senza lasciare niente al caso.

Per questo è fondamentale sempre affidarsi ad una persona che ha le conoscenze anatomiche, fisiologiche e biologiche per poter guidare un atleta verso un affascinante viaggio dentro sé stesso, il viaggio in cui l'unico dato certo è la lunghezza, 42km e 195 metri tutti da scoprire, da gustare e da vivere minuto per minuto!