Respirazione diaframmatica: impara a respirare con il diaframma
L'aria pura è il primo alimento e il primo medicamento
"L'aria pura è il primo alimento e il primo medicamento".
Per comprendere meglio le modificazioni che avvengono a livello della funzione respiratoria è bene ripassare la fisiologia della respirazione, la funzione del diaframma e dei muscoli addominali.
Diaframma e muscoli addominali
Il diaframma è il muscolo che separa il torace dall'addome; è il principale muscolo inspiratore. I muscoli addominali (retto dell'addome, obliqui e trasverso) sono principalmente impegnati durante la fase di espirazione. L'atto respiratorio è composto da una:
- Fase di inspirazione, cioè quando l'aria entra nei polmoni, il diaframma contraendosi si abbassa determinando l'aumento del diametro verticale del torace, il tono dei muscoli addominali diminuisce e l'addome si espande.
- Fase di espirazione, cioè quando l'aria esce dai polmoni, il diaframma si rilascia determinando la riduzione del diametro verticale del torace, i muscoli addominali si contraggono e l'addome si sgonfia.
In condizioni di ansia, di stress e paura, il diaframma si blocca e i muscoli addominali restano costantemente in tensione. Essendo il diaframma e l'addome bloccati il soggetto respira a fatica ed è costretto ad inspirare utilizzando i muscoli inspiratori accessori mettendo in tensione le spalle che vengono sollevate ad ogni respiro.
Il segreto per respirare senza fatica
Possiamo paragonare i polmoni ad una spugna. Se prendiamo in mano una spugna e proviamo a spremerla con tutta la nostra forza ci accorgiamo che essa è molto resistente. Se, invece di spremerla, la afferriamo per le due estremità e la sottoponiamo ad una trazione ci accorgiamo che la sua resistenza è molto minore e facilmente si può lacerare. La spugna è fatta per essere spremuta e non tirata. I nostri polmoni sono come la spugna, sono fatti per essere spremuti e non tesi. Chi, essendo in ansia, inspira cercando affannosamente di colmare la sua carenza di ossigeno, non fa altro che mettere in tensione i polmoni come chi tende la spugna. Invece, è bene, prima di inspirare, spremere i polmoni, cioè eseguire una espirazione lenta e prolungata; dopo aver svuotato i polmoni è possibile percepire con piacere l'occorrere di aria nuova e respirare non sarà più fatica. Quando si respira in modo breve, superficiale, restando in ansia per tempi prolungati, non si svuotano completamente i polmoni e, di conseguenza, si accumula in essi uno strato di aria tossica, vecchia di ore, di giorni, aria stagnante come in una stanza rimasta a lungo chiusa o senza un ricambio d'aria sufficiente. Il segreto, per agire positivamente sull'ansia ed evitare che ci danneggi è cambiare l'aria di frequente svuotando completamente i polmoni con una espirazione lenta e prolungata. Perché ciò avvenga in modo efficace occorre utilizzare correttamente i muscoli addominali, che come abbiamo visto sono muscoli espiratori: cioè, occorre espirare contraendo i muscoli addominali in modo che essi spremano i polmoni come una spugna. Dopo aver svuotato i polmoni completamente, occorre rilassare i muscoli addominali e lasciare che l'addome si espanda sentendo con piacere l'accorrere di aria nuova.
Inizia a prendere coscienza del tuo respiro controllando la sua frequenza e la sua qualità
- La frequenza respiratoria; procurati un orologio provvisto di contasecondi e distenditi in posizione supina. Rilassati e prendi coscienza del tuo respiro. Respira così come sei abituato normalmente in condizione di riposo: conta il numero dei tuoi respiri in un minuto, ricordando che un respiro è composto dalla fase di inspirazione e da quella di espirazione. Normalmente la frequenza respiratoria a riposo varia da 12 a 16 respiri. Per effetto dell'ansia, della tensione eccessiva o di cattive abitudini respiratorie o di una diminuzione della capacità vitale, la frequenza può essere più elevata. Se hai contato più di 16 respiri, è importante che tu segua i seguenti esercizi di educazione respiratoria.
- Respirazione diaframmatica; per verificare che il tuo diaframma svolga pienamente la sua funzione, controlla se durante l'inspirazione il respiro arriva fino a sollecitare l'addome, gonfiandolo leggermente. Poni una mano sull'addome, l'altra sul torace e porta l'attenzione sui movimenti che avvengono durante il respiro. Controlla se abitualmente respiri gonfiando il torace o l'addome o tutti e due insieme.
- Nella stessa posizione, inspira profondamente e trattieni il respiro (apnea inspiratoria), gonfia alternativamente l'addome e il torace: cioè, mentre l'addome si espande, il torace si sgonfia, l'addome si retrae. Ripeti di seguito più volte e, quando ne senti il bisogno espira lentamente. Poi inspira nuovamente e, sempre in apnea inspiratoria, esegui alcune ripetizioni dell'esercizio.
- Dopo avere eseguito i primi 3 esercizi resta rilassato in posizione supina e chiudi gli occhi. Senti che quando il respiro non è condizionato da alcun movimento né da alcuna tensione assume un ritmo calmo e regolare. In particolare, puoi percepire che il respiro arriva a sollecitare l'addome: senti, quando l'aria entra, che i muscoli addominali si rilassano, permettendo all'addome di espandersi, poi, quando l'aria esce l'addome si sgonfia
In questo modo stai eseguendo la respirazione diaframmatica. Il movimento del diaframma provoca un importante massaggio sugli organi contenuti della cavità addominale che hanno bisogno di questa continua azione dinamizzante.
Per un maggior rilassamento controlla che la lingua sia nella corretta posizione di riposo, cioè appoggiata sul palato dietro gli incisivi superiori come quando si pronuncia una parola che inizia con la lettera "S". E' bene che la lingua, quando non è impegnata nelle sue attività, resti in questa posizione, appoggiata morbidamente, senza tensione. La posizione corretta della lingua:
- Permette il rilassamento della mandibola e dell'articolazione temporomandibolare;
- Consente la respirazione nasale ostacolando quella orale.
Resta rilassato in questa posizione lasciando che lo stimolo ad inspirare arrivi spontaneamente, senza l'intervento della tua volontà: puoi percepire che arriva lo stimolo ad inspirare e l'aria entra, arriva poi lo stimolo ad espirare e l'aria esce; poi c'è una pausa, la tua pausa e dopo la pausa arriva ancora un altro stimolo ad inspirare nuovamente. Mantieni l'attenzione sul respiro finché non hai l'impressione che i respiro vada avanti da solo: cioè non sei più tu che guidi il respiro ma sono i polmoni che da soli respirano placidamente tutto l'ossigeno che è necessario. In questo modo puoi percepire che il respiro, calmo e regolare, imprime un piacevole movimento ritmico al tuo corpo.
La respirazione addominale dà energia al bacino e il rachide lombare si muove liberamente
Ora che hai appreso la respirazione addominale sentirai come essa è in grado di trasferire energia al bacino e di permettere una piena libertà di movimenti alle vertebre lombari. Dopo aver imparato a controllare il respiro in posizione supina, ora puoi eseguire l'esercizio in stazione eretta. Il primo passo da compiere è la ricerca di un buon appoggio dei piedi in modo che costituiscano una base stabile. In stazione eretta con i piedi paralleli e distanti tra loro come la larghezza del bacino: piega leggermente gli arti inferiori spostando il peso in avanti sugli avampiedi, senza sollevare i talloni; controlla che i piedi sia puntati in avanti, paralleli tra loro. Il peso del corpo è ben distribuito sui due piedi. Controlla che le spalle siano rilassate, in posizione intermedia: né troppo avanti né troppo indietro in modo da mantenere la giusta cifosi dorsale. Respirando lascia che il bacino liberamente segua il movimento del respiro dell'addome.
- Quando l'aria entra, lascia che i muscoli addominali si rilassino e che l'addome si gonfi: il bacino viene sollecitato a ruotare in avanti e le vertebre lombari formano la lordosi.
- Poi, quando l'aria esce, i muscoli addominali si contraggono e l'addome si retrae: il bacino viene sollecitato a ruotare all'indietro e a livello lombare si riduce la lordosi.
Ricorda che per ottenere la massima efficacia, non è tanto importante la quantità (cioè il numero di ripetizioni dell'esercizio), ma la qualità (la corretta esecuzione dell'esercizio).
Buona Respirazione