Multifrequenza o Monofrequenza? Ecco la soluzione per tutti

Chiarire le due metodiche ed avvicinarle tra loro

Argomento molto dibattuto in ogni angolo del web, che divide sia i tecnici che gli appassionati passando per gli amatori dell’allenamento con i sovraccarichi, è cosa sia meglio se allenarsi in multifrequenza o Monofrequenza se l’obiettivo è la ricerca dell’ipertrofria.

Procediamo cercando di definire le due metodiche

Allenamento Monofrequenza

Si intende bersagliare lo stesso gruppo muscolare una volta alla settimana. Esempio classico di allenamento in Monofrequenza 

• Lunedì: petto, spalle, bicipiti
• Mercoledì: gambe, addome
• Venerdì: dorso, tricipiti

Il concetto di base in questa tipologia di allenamento è stimolare il distretto muscolare al massimo delle sue possibilità e farlo recuperare nei giorni a venire per “bersagliarlo” di nuovo 7 giorni dopo. Nel specifico possiamo dire che:

• Ogni allenamento è focalizzato su uno o due muscoli insieme, al massimo 3
• Nella modalità Monofrequenza si ricerca il cedimento muscolare, cioè l’incapacità di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni imponendo di norma l'interruzione dell'attività muscolare è previsto l’uso di tecniche ad alta intensità.
  Seguendo il ragionamento verrebbe da dire che la Monofrequenza sia indicata particolarmente a soggetti già “pratici” nell’allenamento con i sovraccarichi per: 
• Necessità di avere una ottimale capacità di reclutamento neuromuscolare capacità di raggiungimento dell’intensità di lavoro ottimale
• Discreta tecnica nell’esecuzione degli esercizi.

Allenamento Multifrequenza 

Possiamo dire che si adatta bene al principiante data la sua scarsa capacità di attivazione neuro-muscolare, che comporterebbe un mancato reclutamento di unità motorie del muscolo stesso, così da lasciare senza allenamento una buona parte delle fibre muscolari. Più in generale possiamo dire sia indicata per chi cerca di aumentare la forza muscolare. Ecco un esempio di allenamento in multifrequenza:
A: Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti, tricipiti)
B: Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari

In questo caso le sedute settimanali di allenamento potrebbero essere 4; oppure di 3 alternando una settimana 2 volte l’allenamento A ed una volta il B per poi invertire nella successiva. L’importante è che i gruppi muscolari vengano allenati ogni 5 giorni. Dopo aver chiarito le due modalità di lavoro è arrivato il momento di addentraci nell’aspetto tecnico dell’argomentazione.

Punto 1, i meccanismi principali tramite quali i muscoli sono stimolati ad ipertrofizzarsi sono 3 e valgono sia una Multifrequenza che Monofrequenza! Nel dettaglio mi riferisco a:

• Tensione muscolare 
• Stress metabolico (accumulo metaboliti)  
• Danno muscolare (rottura delle fibre e strutture muscolari che poi saranno riparate);

Punto 2, è impossibile allenare solo quel determinato muscolo. Basti pensare all’esercizio della panca piana che prevede l’attivazione di muscoli come deltoide e tricipite durante la sua esecuzione. 

Punto 3 dipende dalla persona e dal suo scopo; 

Punto 4 le ultime ricerche evidenziano che un muscolo in 5 giorni recupera completamente

Come cercare allora l’ipertrofia mettendo d’accordo sia chi vuole allenarsi con carichi alti, quindi un allenamento con il parametro intensità centrale, e chi invece non vuole arrivare allo sfinimento muscolare prediligendo allenamenti con volumi più elevati a discapito dell’intensità?

La risposta è semplice, usando tutti i parametri nella stessa settimana. Ipotizziamo 4 sedute settimanali suddivise in A, B, A1, B1.

Seduta A

• I gruppi muscolari allenati saranno il Petto, le gambe, le spalle ed i bicipiti.
• I carichi saranno vicini all’80-85% del massimale ed avremo un numero elevato di serie ed un basso numero di ripetizioni con recuperi lunghi.
• Sono inoltre previsti esercizi di base, quelli dimostrati più utili ai fini del raggiungimento dell’ipertrofia muscolare.

Seduta A 1

• Stessi gruppi muscolari della seduta A ma con il parametro del volume che regna sovrano. 
• Si avranno carichi vicini al 65/70%, numero basso di serie ma con ripetizioni elevate e recuperi brevissimi. 
• Gli esercizi previsti saranno quelli che vengono chiamati “complementari” a quelli base, per non creare un carico eccessivo alle articolazioni.

Seduta B

• I gruppi muscolari allenati saranno il Dorso, le gambe (muscolatura posteriore), addome e tricipiti.
• I carichi saranno vicini all’80-85% del massimale ed avremo un numero elevato di serie ed un basso numero di ripetizioni con recuperi lunghi.
• Sono inoltre previsti esercizi di base, quelli dimostrati più utili ai fini del raggiungimento dell’ipertrofia muscolare.

Seduta B1

• Stessi gruppi muscolari della seduta B; per il resto guardare nella voce seduta A1 ora non ci rimane che “spalmare” le sedute nell’arco della settimana.
  Lunedi: A
  Martedì: B1
  Mercoledì: riposo
  Giovedì: A1
  Venerdì: B

Con questo tipo di programma le sedute con i carichi pesanti sarebbero distanziate tra loro 4 giorni mentre verrebbero allenati gli stessi gruppi muscolari ogni 3 o 4 giorni consentendo in ogni caso un recupero ottimale. Gli amanti degli allenamenti con carichi elevati avrebbero comunque la possibilità di cercare lo “sfinimento “muscolare come nella Monofrequenza mentre, chi predilige la Multifrequenza non si distaccherebbe più di tanto da tale concetto.

Conclusioni

La mia è una pura indicazione utile per dare stimoli diversi ai propri muscoli e soprattutto unire i pro delle due metodiche beneficiandone nell’arco della stessa settimana. Tengo anche a precisare che l’organizzazione proposta da me andrebbe usata in determinate fasi della stagione, così da evitare una fase di stallo negli adattamenti muscolari e metabolici del nostro organismo.

Buon allenamento a tutti, che siate Mono o Multi.

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