Smart Working: 3 regole d'oro per evitare il mal di schiena

Come non stancarsi durante lo Smart Working

L'emergenza Covid 19 ha cambiato rapidamente il nostro stile di vita, le nostre abitudini ed il nostro modo di lavorare. In tempi brevissimi, si è affermato il lavoro da casa (Smart Working). Poco spazio intorno alla scrivania o tavolo e alla sedia, rumori, scarso comfort termico, illuminazione naturale insufficiente. Sono alcuni dei problemi più frequenti nello Smart Working ed a questi si associano disturbi sia fisici che psicologici. Una cattiva posizione lavorativa può anche predisporre a infortuni e incidenti che in larga misura potrebbero essere vietati. Utilizzare ogni giorno postazioni di lavoro improvvisate può scatenare tutta una serie di sintomi e disturbi che da acuti possono diventare cronici, senza contare poi lo stress e l'ansia di questi giorni che si somatizzano sulla schiena, causando dolore.

Postazione ideale

L'ergonomia è la disciplina che si occupa di tutti i fattori che comportano l'interazione tra l'uomo e le tecnologie che egli utilizza. In questo periodo di emergenza, dovuto al covid 19, vediamo quali sono i punti principali da rispettare per una postura corretta durante lo Smart Working:

• Per consentire una postura corretta è fondamentale che il piano di lavoro sia a un'altezza tale da consentire alla persona di appoggiare i gomiti e gli avambracci mantenendo i muscoli delle spalle rilassati. In generale, l'altezza giusta è compresa tra 70-80 centimetri.
• La superficie del piano di lavoro deve essere opaca: da evitare il bianco brillante.
• Le dimensioni di un tavolo per Smart Working sono: lunghezza circa 150-160 centimetri, profondità di almeno 80 centimetri e comunque tale da garantire, nel caso di utilizzo del computer, la giusta distanza della persona dal monitor e la corretta collocazione di mouse e tastiera.
• Anche la sedia deve essere regolabile (tra 40 e 55 centimetri), dotata di ruote con schienale e sedile imbottiti.

La postura Anti-stress

Al tempo del covid 19, facendo attività Smart Working, questi accorgimenti non bastano. Serve la vostra collaborazione e l'attenzione costante alla postura che assumete di volta in volta. Secondo le teorie neurofisiologiche più moderne, la postura è il risultato di un rapporto continuamente variabile e dinamico tra la generica attivazione di muscoli e nervi e le forze che vi si oppongono: tra queste non ci sono solo forza di gravità e le condizioni "oggettive" esterne, ma anche le reazioni psicologiche di ciascuno. Quindi per prima cosa, quando state seduti durante lo Smart Working cercate di evitare di accumulare tensioni e malumori. 

Nei momenti "no" meglio fare due passi o eseguire qualche esercizio di stretching, piuttosto che incaponirsi nel cercare a tutti i costi una posizione comoda che non si riesce a trovare in nessun modo. Poi, ricordate che per evitare di affaticare eccessivamente la colonna vertebrale e quindi riuscire a prevenire il mal di schiena, il segreto sta nel supporto continuo e dinamico dello schienali ai lombi e nella giusta angolazione tra gambe e dorso:

• Preferire una sedia dinamica, cioè che consente una diversa inclinazione dello schienale in base ai movimenti del corpo, meglio se senza braccioli o con braccioli corti;
• Lasciate uno spazio, di circa due dita, tra l'incavo del ginocchio e il bordo della seduta per evitare di comprimere i vasi sanguigni e ostacolare la circolazione del sangue nella gamba;
• Non state rigidi e cercate di cambiare spesso posizione;
• Occupate tuta la seduta e appoggiatevi allo schienale, cercando di mantenere le cosce allineate e ginocchia e caviglie con una inclinazione di 90 gradi. In genere la posizione più comoda soprattutto per chi lavora al computer è quella con la schiena all'indietro, raccomandata perché favorisce lo sgravio della colonna vertebrale.

Come non stancarsi durante lo Smart Working

Molti lavoratori trascorrono buona parte della loro giornata seduti davanti allo schermo di un computer, spesso senza distogliere lo sguardo dal monitor per diverse ore. A lungo andare questa sedentarietà unita anche a una postura non corretta e a cattive abitudini comportamentali può portare a seri disturbi soprattutto a carico di ossa, muscoli e occhi. Gli accorgimenti per evitare o almeno limitare al minimo questo tipo di danni esistono. Si consigliano esercizi di stretching, tecniche di rilassamento e di ginnastica oculare e un'alimentazione equilibrata. Niente di troppo impegnativo, solo attività che ogni lavoratore può svolgere nelle pause utili per spezzare le ore lavorative e aumentare benessere ed efficienza. 

Concludendo è importante ricordare tre semplici regole:

• Siate dinamici; cambiate posizione quanto più possibile, eseguendo parte delle vostre mansioni abituali anche in piedi o in movimento.
• Specialmente se state lavorando al computer evitate di trascorrere la vostra pausa navigando su internet, rispondendo all'email private, leggendo o correggendo un testo scritto. Non continuate a sforzare gli occhi ma piuttosto sgranchite le gambe. 
• Se l'organizzazione del lavoro lo consente, staccate sul serio; una pausa lunga (15-20 minuti ogni due ore) è più utile di continui micro-break di 5 minuti ogni 50 minuti.