L’allenamento pliometrico: cos'è e quando utilizzarlo

L'allenamento pliometrico ha dimostrato di essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva

Un metodo di allenamento efficace...

L'allenamento pliometrico ha dimostrato di essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva. Allenarsi sulla potenza può essere di beneficio a una grande varietà di atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza. Per rendere l'allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell'utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile.

Significato pliometria

L'allenamento pliometrico è una metodologia di allenamento che si focalizza sull'ottimizzazione della forza e della potenza muscolare. Questo tipo di allenamento si basa sui principi della biomeccanica e dell'esplosività muscolare, mirando a migliorare la capacità del sistema neuromuscolare di generare forza massima in tempi molto brevi. I movimenti pliometrici coinvolgono l'estensione e la successiva contrazione muscolare in tempi estremamente rapidi, sfruttando l'elasticità dei muscoli e dei tendini. L'obiettivo principale è quello di sviluppare la capacità di generare una contrazione muscolare potente ed esplosiva, favorendo così una migliore prestazione atletica. L'allenamento pliometrico può essere applicato a diverse discipline sportive, come il calcio, il basket, il salto in alto, il salto in lungo e molti altri. Oltre a migliorare la forza e la potenza, questo tipo di allenamento contribuisce anche a sviluppare la stabilità articolare, la coordinazione muscolare e la reattività neuromuscolare. Durante un allenamento pliometrico, vengono eseguiti una serie di esercizi che coinvolgono salti, balzi, squat, lanci di medicine ball e molti altri movimenti dinamici. Questi esercizi sono progettati per sfruttare al massimo la fase eccentrica della contrazione muscolare, in cui il muscolo si allunga prima di contrarsi rapidamente. Questa fase eccentrica è particolarmente importante per aumentare la forza e l'elasticità muscolare. Prima di iniziare un programma di allenamento pliometrico, è fondamentale sottoporsi a una valutazione posturale per identificare eventuali squilibri muscolari o disfunzioni biomeccaniche che potrebbero aumentare il rischio di infortuni. Un professionista qualificato, come un posturologo, può fornire una valutazione accurata delle capacità posturali e prescrivere un programma di allenamento pliometrico personalizzato. È importante sottolineare che l'allenamento pliometrico richiede una corretta progressione e supervisione da parte di un allenatore esperto. Gli esercizi pliometrici sono ad alta intensità e possono essere impegnativi per il sistema muscolare e articolare. Un approccio errato o una sovraccarico eccessivo potrebbe aumentare il rischio di infortuni. La pliometria è la capacità di eseguire un movimento rapido, intenso, preceduto da un allungamento del muscolo target, il quale immagazzina energia elastica che viene poi rilasciata dal muscolo stesso producendo una forza concentrica. L’esercizio pliometrico è utilizzato prevalentemente per allenare atleti di particolari discipline sportive come calcio, basket, volley, tennis, ecc. Questi sono tutti sport dove il buon esito dipende da gesti rapidi ed intensi. Questo presupposto ha impedito la diffusione dell’esercizio pliometrico come modalità di allenamento nelle sale fitness. Questo però, non vuol dire che clienti “non atleti” non possano trarre vantaggio da questo tipo di allenamento.

Quando utilizzare l’allenamento pliometrico

L’allenamento pliometrico, come già detto, migliora la prestazione sportiva degli atleti grazie alla capacità di produrre maggiore potenza muscolare e permette di migliorare i cambi di direzione ed il meccanismo di decelerazione-accelerazione, necessari nella maggior parte degli sport. Oltre alla pratica sportiva, può tornare molto utile anche nella prestazione lavorativa, ad esempio se pensiamo agli agenti di polizia, ai militari, ai vigili del fuoco che devono essere in grado di correre velocemente, saltare e cambiare efficacemente direzione.

Alcuni studi hanno dimostrato che i rischi di infortunio diminuiscono negli atleti che hanno partecipato ad una serie di programmi di allenamento della pliometria. Questo avviene grazie alla maggior percezione del controllo eccentrico del movimento migliorato con gli esercizi di pliometria.

Allenamento Pliometrico Gambe

L'allenamento Pliometrico per le gambe è una metodologia di addestramento che si concentra sull'uso di esercizi ad alta intensità per migliorare la forza, la potenza e la capacità di reazione dei muscoli delle gambe. Questa forma di allenamento è particolarmente efficace per gli atleti che desiderano migliorare le prestazioni in sport che richiedono scatti rapidi, salti e cambi di direzione, come il basket, il calcio e l'atletica leggera. Tuttavia, può anche essere utilizzato da persone comuni che intendono migliorare la forza delle gambe e la coordinazione muscolare. Gli esercizi pliometrici coinvolgono l'estensione e la contrazione rapida dei muscoli, utilizzando movimenti esplosivi e reattivi. Questo tipo di allenamento è noto per la sua capacità di migliorare la potenza delle gambe, poiché impone una maggiore stimolazione dei muscoli rispetto agli allenamenti tradizionali. Alcuni esempi comuni di esercizi pliometrici per le gambe includono i salti verticali, gli squat saltati e gli affondi esplosivi. Questi esercizi richiedono una buona forma fisica di base e una progressione graduale per evitare infortuni. Durante l'allenamento pliometrico, è importante seguire alcune linee guida per ottenere i migliori risultati e minimizzare il rischio di lesioni. Prima di tutto, è fondamentale eseguire un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli alle richieste intense dell'allenamento pliometrico. In secondo luogo, è importante seguire una progressione graduale, aumentando gradualmente l'intensità e il volume degli esercizi nel tempo. Questo permette ai muscoli di adattarsi lentamente e riduce il rischio di sovraccarico o lesioni.
Infine, è essenziale eseguire gli esercizi pliometrici correttamente, con una buona tecnica e un adeguato controllo del movimento. L'attenzione dovrebbe essere posta sulla corretta forma dei salti e degli squat, evitando movimenti bruschi e incontrollati. In conclusione, l'allenamento pliometrico per le gambe è una strategia efficace per migliorare la forza e la potenza muscolare. Tuttavia, è importante eseguire l'allenamento con cautela, seguendo una progressione graduale e prestando attenzione alla tecnica corretta. Consultare sempre un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Obiettivo: generare una quantità massima di forza nel più breve tempo possibile. Esempi di esercizi possono essere: squat jump, balzi, salti in lungo, salto su box jump, salto in basso dal un box jump per poi saltare verticalmente appena si tocca terra, ecc.

Pliometria per arti superiori

Obiettivo: aumentare la potenza muscolare della parte superiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo non sono molto utilizzati, però ne fanno parte i lanci e le prese di medball e le varianti dell’esercizio base dei push-up.

Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d'allenamento, tuttavia, pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell'atleta. L'allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale in quanto può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l'allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. E' la natura strutturale dell'allenamento che rende l'allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani.