Addominali: quante volte a settimana?

Fare gli addominali tutti i giorni, si o no?

Se desideri veder sparire la pancetta e sogni un addome definito non c’è alternativa, bisogna incrementare l’attività fisica. Vi siete mai chiesti quante volte alla settimana allenare gli addominali? Ci sono tempistiche precise da rispettare? 

Gli addominali sono muscoli, alla pari di tutti gli altri presenti nel nostro corpo, sono molto sottili e ricchi di tessuto connettivo. Per non incorrere in conseguenze spiacevoli e dolori fastidiosi è importante non trascurare nessun dettaglio. Poco importa che vogliate semplicemente dimagrire o scolpire il vostro fisico, rinchiudervi in palestra e allenare gli addominali quotidianamente non vi aiuterà di certo ad ottenere risultati più velocemente.

Ecco tutto quello che c’è da sapere in merito a questo argomento così interessante, scopriamone di più! 

Addome e addominali: cosa c’è da sapere

Come già accennato l’addome è un muscolo e in quanto tale non deve essere allenato tutti i giorni con svariati esercizi. Una o due volte alla settimana sono già sufficienti e oltre a questa attività ce n’è una ancora più importante. Si tratta dell’alimentazione! E’ impossibile pensare di fare affidamento solo sull’esercizio trascurando l’alimentazione. Corrette abitudini alimentari, insieme, ad un programma di allenamenti consono è quel che serve per ottenere risultati più che soddisfacenti. 

Nel nostro corpo, l’area dell’addome è costituita da quattro strutture muscolari:

1. Obliquo interno: è quello che ha origine dalle ultime quattro costole e si inserisce sul legamento inguinale, la spina iliaca anteriore, la cresta iliaca e la fascia lombosacrale. Questo permette la flessione del tronco, nonché la sua rotazione, l’inclinazione laterale e aiuta anche l’espirazione. 
2. Obliquo esterno: è quello che ha origine dalle ultime otto costole e dallo sterno per arrivare poi alla cresta iliaca, all’osso iliaco e al pube. Consente le stesse azioni del muscolo obliquo interno.
3. Traverso addominale: è quello che parte dalla dodicesima costola, dalle ultime sei e dalla linea alba, prosegue fino a terminare nel legamento inguinale, nella cresta iliaca e nella fascia toracolombare. Permette anche la compressione dell’addome.
4. Retto addominale: è quello che ha origine dalla quinta, alla sesta e alla settima costola e prosegue poi fino al pube. Questo muscolo consente la flessione del dorso e comporta l’abbassamento delle costole durante l’espirazione.

Oltre a questo è importante non strafare con gli esercizi così da non affaticare la schiena inutilmente.

Esercizi per gli addominali

I muscoli addominali possono essere allenati anche quando non si ha a come scopo primario quello di aumentare la massa muscolare. Le ripetizioni di esercizi adatti agli addominali andrebbero ripetute due o al massimo tre volte alla settimana, ma questa indicazione non è assolutamente tassativa in quanto le ripetizioni possono variare in base alle esigenze del singolo soggetto e alla capacità dello stesso. 

La durata stessa dell’allenamento per gli addominali dipende da tutti gli esercizi che si è abituati a fare nell’arco della settimana. 

In linea generale, gli addominali non devono dunque essere “sollecitati” tutti giorni e sarebbe utile intervallare un giorno di riposo con un giorno di scarico tra un allenamento e l’altro, così da avere a disposizione il giusto tempo di recupero muscolare. 

Lo strato di adipe localizzato nell’area addominale è situato proprio tra la pelle e i muscoli dell’addome, ed è dallo spessore di questo stato di grasso che deriva la sporgenza del ventre. Non tutti poi sanno che gli esercizi, anche se svolti correttamente, agiscono solo in minima parte sul grasso. Di conseguenza con l’allenamento fisico, i muscoli addominali possono migliorare il loro stato, restando però sempre nascosti dallo strato adiposo.

Indicativamente, passate le prime quattro settimane di allenamento base, potranno essere inseriti degli esercizi specifici per gli addominali all’inizio di ogni circuito di allineamento cardio.

Questo serve perché non è sufficiente effettuare solo alcuni tipi di esercizi per tonificare e avere la pancia piatta. Esercizi aerobici e di movimento sono fondamentali per bruciare il grasso addominale: corsa, ciclismo e nuoto sono le attività aerobiche maggiormente consigliate per non sovraccaricare gli addominali e allo stesso tempo per facilitare la perdita dello strato di grasso che riveste i muscoli. 

Gli esercizi specifici per gli addominali, dovrebbero essere eseguiti non più di 2-3 volte alla settimana, senza dimenticare di svolgere un riscaldamento leggero e il Plank per preparare il corpo e far lavorare tutti i muscoli del tronco. 

In particolare alcuni degli esercizi consigliati sono:

• Cross crunches per gli addominali obliqui: da eseguire in 2-3 serie da 15 ripetizioni per lato. Si parte supini, con la gamba destra piegata e appoggiata sul pavimento. Quella sinistra resta piegata e appoggiata sulla destra. Flettete la schiena tenendo le braccia dietro la nuca e toccando col gomito destro la gamba sinistra.
• Knee crunches per il retto addominale: da eseguire in 2-3 serie da 30 ripetizioni. Si parte supini con gambe sollevate e piegate a 90°, si flette la schiena in avanti facendo attenzione a sollevare la parte superiore, mentre quella inferiore resta appoggiata sul pavimento

Addominali tutti i giorni, si o no?

Chiarito quindi che è inutile pensare di fare gli addominali tutti i giorni, come ci si deve comportare? Ogni persona deve fare un allenamento specifico, delineato sulla base delle proprie esigenze fisiche e alle proprie capacità. Allenare questi muscoli tutti i giorni è solo una perdita di tempo e di energia poiché un allenamento continuo rischierebbe semplicemente di danneggiare le fibre muscolari.

L’attività fisica corretta, come già accennato, deve essere abbinata anche all’alimentazione. E’ letteralmente inutile fare estenuanti serie di addominali ogni giorno se poi si è abituati a mangiare in quantità e male. Per questo motivo bisogna considerare parte integrante dell’allenamento anche il numero dei pasti, la quantità e la qualità del cibo che si è abituati a consumare.

E’ una buona abitudine fare almeno cinque pasti al giorno, comprensivi di colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, serve per accelerare il metabolismo. I pasti non devono essere troppo abbondanti, ma nemmeno troppo leggeri, perché non deve mai venire meno la forza per svolgere gli allenamenti. Fondamentale è il livello di idratazione: bere almeno un litro e mezzo di acqua nell’arco della giornata aiuta a ripristinare le perdite e soprattutto a mantenere i tessuti ben idratati.