Allenamento di forza nelle donne: ecco i benefici

Allenamento di forza nelle donne: ecco i benefici

Diventa più forte e più magra allenando la forza

La forza muscolare è una delle componenti fondamentali della prestazione fisica umana. È definita come la capacità di generare tensione muscolare attraverso la contrazione muscolare volontaria. È il risultato dell'interazione tra il sistema nervoso centrale, il sistema muscolo-scheletrico e il sistema energetico. La forza muscolare può essere misurata in diverse modalità, tra cui la forza isometrica, la forza dinamica e la forza resistente. La forza isometrica viene valutata durante una contrazione muscolare statica, senza alcun movimento articolare. È tipicamente misurata tramite la tecnica della dinamometria, che fornisce una stima quantitativa della forza espressa. La forza dinamica, invece, è valutata durante un movimento articolare con una carico esterno. Si suddivide ulteriormente in forza concentrica e forza eccentrica. Durante la contrazione concentrica, il muscolo si accorcia e genera una forza nel senso del movimento. Al contrario, durante la contrazione eccentrica, il muscolo si allunga mentre sviluppa una forza contro il movimento, ad esempio durante la fase discendente di un esercizio di squat.
La forza resistente, invece, è la capacità di resistere alla fatica muscolare nel corso di un periodo di tempo prolungato. È di particolare rilevanza per gli atleti di resistenza, i quali devono sostenere una prestazione intensa per un lungo periodo di tempo senza compromettere la propria efficacia. La forza muscolare è influenzata da diversi fattori, tra cui la dimensione e la composizione delle fibre muscolari, la capacità del sistema nervoso di attivare e coordinare i muscoli, e la disponibilità di energia necessaria per sostenere l'attività muscolare. È pertanto importante adottare un allenamento mirato per sviluppare e migliorare la forza muscolare. L'allenamento di forza comprende l'utilizzo di sovraccarichi progressivi per stimolare l'adattamento muscolare. Ciò può avvenire attraverso l'uso di pesi liberi, macchine isotoniche, esercizi a corpo libero o esercizi funzionali. È fondamentale seguire un programma di allenamento specifico, che preveda l'adeguata periodizzazione, l'uso di esercizi multiarticolari e l'applicazione di principi di sovraccarico progressivo. La forza muscolare non è solo importante per gli atleti, ma anche per le persone che cercano di migliorare la propria salute e il benessere fisico. L'adeguato sviluppo della forza muscolare ha numerosi vantaggi, tra cui un miglior controllo posturale, una maggiore resistenza alle lesioni, un miglior metabolismo e una migliore qualità della vita in generale.

Allenamento forza

La forza è la risultante di vari parametri che sono: una eccellente coordinazione, corretta esecuzione del gesto (tecnica), propriocezione. Migliorare in termini di forza, porta ad un miglioramento delle qualità neuromuscolari (attivazione neuromuscolare, coordinazione e propriocezione) e, in secondo luogo, anche dell’aspetto, in quanto un corpo forte ha un aspetto tonico ed armonico. E’ chiaro, data la complessità dell’argomento, che allenare la forza non è semplice, necessita infatti di una programmazione accurata che deve partire dall’apprendimento del gesto e da un’esecuzione che si avvicini alla perfezione. Ripetizioni interminabili, carichi minimi e 12 esercizi che per lo più riguardano l’allenamento delle gambe e dell’addome, nell’80% delle palestre è questa la “scheda” tipo di una donna. La convinzione alla base è che le alte ripetizioni aiutano a dimagrire e che i carichi alti non fanno altro che aumentare il volume e l’ipertrofia, due parole che terrorizzano le donne per la paura di assumere forme troppo mascoline. L’allenamento della forza viene quindi omesso, di solito, dai programmi di allenamento femminili, portando a dei risultati scadenti in termini di qualità e quantità. 

Esercizi fondamentali

Gli esercizi fondamentali sono essenzialmente 3: squat, bench press e deadlift o stacco da terra, questi infatti sono esercizi multiarticolari, cioè esercizi che comprendono un movimento sincronizzato di più articolazioni nello stesso tempo che permettono, quindi, di reclutare il maggior numero di fibre muscolari e di ottenere tutti i benefici correlati a questo tipo di lavoro. Sono esercizi molto più complessi di quel che si creda, che vengono quasi sempre eseguiti in maniera scorretta, portando, invece, a dei risultati controproducenti e a volte disastrosi. Ecco perché il lavoro di apprendimento della tecnica dei fondamentali è cruciale ai fini del miglioramento. Senza tecnica i carichi non aumentano e senza aumentare i carichi ci si ritrova in una situazione di “stallo” dove non si riesce più a migliorare. Il concetto fisiologico alla base è quello della risposta ormonale del corpo all’esercizio fisico. 

Perché allenare la forza?

L'allenamento della forza rappresenta un elemento fondamentale nel miglioramento delle prestazioni fisiche e nel mantenimento di una postura corretta. Negli ultimi anni, sempre più professionisti del settore posturologico hanno riconosciuto l'importanza di integrare l'allenamento della forza nei programmi di trattamento e riabilitazione posturale, per ottenere risultati duraturi ed efficaci. Ma perché l'allenamento della forza è così cruciale nel contesto posturologico? La risposta risiede nell'enorme impatto che la forza muscolare ha sulla nostra postura complessiva. Un'adeguata forza muscolare permette di sostenere il nostro corpo in modo corretto e di mantenere un allineamento posturale adeguato. Al contrario, una debolezza muscolare può portare a squilibri posturali, portando a compensazioni e a una postura scorretta. Uno dei principali vantaggi dell'allenamento della forza è l'aumento della stabilità articolare. Gli esercizi di forza mirano ad allenare i muscoli stabilizzatori, responsabili del corretto allineamento delle articolazioni. Questo contribuisce a una migliore sensibilità propriocettiva, cioè la capacità di percepire la posizione e il movimento delle nostre articolazioni nello spazio, permettendoci di correggere la nostra postura in modo più efficiente. Inoltre, l'allenamento della forza contribuisce al miglioramento della coordinazione muscolare, un elemento fondamentale per una postura armoniosa e bilanciata. I muscoli che lavorano in sinergia per raggiungere un obiettivo comune diventano più efficienti, riducendo il rischio di compensazioni posturali. Oltre a ciò, l'allenamento della forza ha dimostrato di favorire lo sviluppo di una maggiore densità ossea, particolarmente importante per prevenire e contrastare le patologie legate all'osteoporosi. Una struttura ossea solida offre una base stabile per il nostro corpo, contribuendo così a una postura migliore. Infine, l'allenamento della forza può aiutare a ridurre il rischio di infortuni e dolori muscolari. Muscoli forti e ben allenati sono meno suscettibili a traumi e tensioni, e possono sostenere meglio il nostro corpo durante le attività quotidiane. Questo è particolarmente rilevante per coloro che lavorano in professioni ad alto impatto fisico o che sono esposti a posture scorrette prolungate durante la giornata lavorativa.

Allenare la forza tramite l’esecuzione di movimenti multiarticolari determina un’importante risposta ormonale e numerosi benefici: 

In conclusione, la forza muscolare è un aspetto fondamentale della prestazione fisica umana. La sua valutazione e lo sviluppo possono essere ottenuti attraverso l'adozione di un appropriato programma di allenamento, che tenga conto di diversi fattori. L'importanza della forza muscolare non può essere sottovalutata, poiché ha implicazioni significative sulla salute e sul benessere delle persone.