L’ overtraining: cos'è e come prevenirla

Un'analisi approfondita sulla sindrome da sovrallenamento

Cos’è l’overtraining

L’overtraining o sovrallenamento, è una condizione fisica, mentale ed emotiva. Si concretizza quando l’intensità, la frequenza ed il volume dell’allenamento a cui si sottopone un atleta supera la sua capacità di recupero. Questo può portare ad uno stallo nelle prestazioni sportive, può causare perdita di forza e malessere generale. L'overtraining, conosciuto anche come sindrome da sovrallenamento, è un fenomeno che può verificarsi quando l'atleta o il praticante di attività fisica supera i propri limiti, allenandosi in maniera eccessiva senza concedersi il tempo sufficiente per il recupero adeguato. Questa condizione, che coinvolge principalmente gli atleti professionisti o ad alto livello, può avere conseguenze negative sull'organismo e comprometterne le performance. Il trattamento dell'overtraining si basa principalmente sul riposo e sul recupero. L'atleta sarà incoraggiato a ridurre l'intensità e la durata delle sessioni di allenamento, concedendosi pause sufficienti per il recupero fisico e mentale. In alcuni casi, può essere necessario l'impiego di terapie complementari, come la fisioterapia, la terapia psicologica o l'uso di integratori specifici.

Cause dell’overtraining

Le cause dell'overtraining sono diverse e possono derivare da una combinazione di fattori. Prima di tutto, un sovraccarico eccessivo del sistema muscolare e nervoso può portare all'overtraining. Questo accade quando si pratica un allenamento ad alta intensità e frequenza senza concedere al corpo il giusto tempo di recupero. Un altro fattore importante è la mancanza di una corretta pianificazione dell'allenamento. La mancanza di una progressione graduale e l'incapacità di adattare il programma di allenamento alle capacità individuali possono portare al sovrallenamento. Alcuni individui sono più inclini all'overtraining a causa di un'elevata sensibilità al carico di allenamento. Questo può essere influenzato da diversi fattori come il livello di stress, la qualità del sonno, la dieta e la genetica. Ad esempio, alcune persone possono necessitare di più recupero rispetto ad altre a causa delle loro caratteristiche fisiologiche. Una causa comune dell'overtraining è il mancato rispetto dei principi di periodizzazione nell'allenamento. La periodizzazione prevede la suddivisione dell'anno in periodi di allenamento specifici, con obiettivi e intensità diverse. Se si pratica un allenamento ad alta intensità per un lungo periodo senza momenti di recupero o fasi di allenamento meno impegnative, si aumenta il rischio di overtraining. Altre cause includono una cattiva alimentazione e un'igiene del sonno insufficiente. Una dieta povera di nutrienti può indebolire il sistema immunitario e diminuire la capacità di recupero muscolare. Inoltre, la mancanza di sonno di qualità può avere un impatto negativo sul recupero e sull'equilibrio ormonale. Alcuni sportivi possono essere più a rischio di overtraining a causa delle pressioni esterne, come l'aspettativa di prestazioni elevate o le richieste di allenatori e squadre. Queste pressioni possono spingere gli atleti a superare i propri limiti senza dare al corpo il tempo di riprendersi adeguatamente. Infine, l'overtraining può essere anche il risultato di un disallineamento posturale. Una postura scorretta può alterare la distribuzione del carico sulle strutture muscolo-scheletriche, causando squilibri muscolari e sovraccaricando alcune aree specifiche. Questo può portare a una maggiore suscettibilità all'overtraining. In conclusione, le cause dell'overtraining sono diverse e possono derivare da una combinazione di fattori come sovrallenamento, mancanza di pianificazione, sensibilità individuale, cattiva alimentazione, mancanza di sonno, pressioni esterne e disallineamento posturale. È importante riconoscere questi fattori e adottare le necessarie misure preventive per evitare l'overtraining e promuovere un allenamento efficace e sicuro.

Sintomi dell’overtraining

Durante l'allenamento intenso, il corpo viene sottoposto a uno stress fisico considerevole. Se il periodo di recupero non è sufficiente per consentire al corpo di guarire da questo stress, possono manifestarsi una serie di sintomi associati all'overtraining. Tra i sintomi più comuni ricordiamo la fatica persistente, la diminuzione delle performance sportive, una sensazione generale di affaticamento, l'irritabilità e problemi nel sonno. L'overtraining può anche influire negativamente sulla componente psicologica dell'atleta, causando una riduzione della motivazione, dell'autostima e dell'entusiasmo per l'attività fisica. Questi fattori possono avere un impatto significativo sul rendimento e portare a un circolo vizioso in cui l'atleta si allena ancora di più per tentare di superare il suo stato di affaticamento, aggravando così ulteriormente la sindrome da sovrallenamento. Per diagnosticare correttamente l'overtraining, è fondamentale rivolgersi a professionisti esperti nel settore, come ad esempio il posturologo. Questi specialisti sono in grado di valutare con precisione i sintomi, escludere altre patologie simili e fornire un piano di trattamento personalizzato. Tra i sintomi più comuni dell'overtraining troviamo:

• Disturbi del sonno;
• Diminuzione dell’appetito;
• Cambiamento di umore;
• Stanchezza cronica;
• Interruzione del ciclo mestruale;
• Alterazione della frequenza cardiaca a riposo.

Come prevenire l’overtraining

Prevenire l'overtraining è di fondamentale importanza per gli atleti di ogni livello. Si consiglia di pianificare adeguatamente gli allenamenti, includendo periodi di recupero adeguati nel programma di allenamento. Monitorare da vicino i segnali di affaticamento e ascoltare il proprio corpo è essenziale per prevenire l'overtraining. Inoltre, una dieta bilanciata e un sonno di qualità sono importanti per consentire al corpo di recuperare e rigenerarsi in modo efficace. Utile per prevenire questa condizione di stress sia fisico che mentale, consiste in una periodizzazione e programmazione degli allenamenti. Essi dovrebbero prevedere dei microcicli, mesocicli e macrocicli in modo da sviluppare al meglio i vari parametri allenanti come intensità, volume, densità e frequenza degli allenamenti. E’ consigliato dopo allenamenti molto intensi far effettuare all’atleta una settimana di scarico.

Conclusioini

Al giorno d’oggi è molto difficile incappare nell’overtraining per la maggior parte dei clienti che frequentano palestre e sale fitness. Discorso diverso per atleti professionisti che si allenano più volte al giorno con carichi di lavoro eccessivi e che cercano sempre di superare i propri limiti al fine di migliorare la performance e di essere il “numero uno” nella propria disciplina. Quindi a tutti i frequentanti abitudinari delle palestre, non abbiate paura di allenarvi con intensità e frequenza purché il vostro programma di allenamento sia calibrato in base alle vostre capacità atletiche e di recupero. In conclusione, l'overtraining è una sindrome che può colpire gli atleti che si allenano in maniera eccessiva senza concedere al corpo il tempo di recupero adeguato. Questa condizione può avere effetti negativi sia fisici che psicologici sull'atleta, compromettendo le performance e riducendo la qualità della vita. La diagnosi precoce e i trattamenti appropriati, come il riposo e il recupero adeguato, sono fondamentali per gestire l'overtraining e consentire all'atleta di tornare al suo massimo potenziale.